「ウォーキングについて」

リハビリ科  理学療法士 平原 貴志

運動の中でも手軽に行なうことができるウォーキングには、ストレス解消、生活習慣病の予防と改善、心肺機能向上、脳の活性化、筋力低下の予防等の効果があります。
今回は安全で効果的なウォーキングと、筋力・持久力を鍛えるインターバル歩行についてご紹介します。

正しい姿勢で
歩く時の正しい姿勢は、顎を軽く引き、視線は数m先をみます。
胸を張り、背筋を伸ばし、お尻の筋肉とお腹を引き締めて、腕は大きく振ります。
歩く時は「かかと」「指の付け根」「足の指」がしっかり地面につくように意識します。
足の運び方はかかとから着地し、つま先で後方に蹴り出すようにして歩きます。


ケガと脱水の予防を
ウォーキングを行なう前には、準備体操で筋肉や関節をほぐしてから始めることが怪我の予防に繋がります。
また、運動中は1時間で約0.3〜2Lの水分が発汗で失われるので、脱水にならないよう水分補給が必要です。
歩く前にコップ1杯程度の水分補給を行ない、歩いている途中は15〜20分毎に水分補給を行ないましょう。
給水の量は個人差があるので運動に支障がない範囲でとりましょう。

朝ウォーキング
ウォーキングは朝に行なう人も多いと思います。
朝ウォーキングの良い点は太陽光を浴びることです。
体内時計を整える、脳の活性化を図る、心の調子が上がる、ビタミンDを産生し丈夫な骨を作る等の効果があります。
しかし、私たちの体は早朝血圧が高く、血栓の形成や血管が破損しやすいため、脳卒中や心筋梗塞が起こりやすいとされています。
普段から高血圧の人は特に注意が必要です。

インターバル歩行
インターバル歩行とは、【3分間の普通(ゆっくり)歩行】と【1分間の特殊(大股・早歩き)歩行】を自分の体力に合わせて繰り返し行なうものです。
「ゆっくり」を間に挟むことで、足の筋力を鍛える無酸素運動と持久力を鍛える有酸素運動の両方を盛り込んでいます。
疲れを回復しながら高強度の運動を続けられるのがポイントです。

集団の効果アップ〜友の会員の皆様と〜
オホーツク勤医協友の会では、夏季を中心に「友の会ゆっくりウォーク」を企画しています。
ウォーキングを継続するためには、1人ではなく記録をつけて報告し合う仲間を作ることが良いといわれています。
私達職員も参加しますので皆様も仲間作りの一環としてご気軽にご参加下さい。